翹臀美學之臀肌解剖原理

　　臀大肌:近固定，可讓髋後伸旋外，上半部分有大腿外展的功能，下半部分有讓大腿內收的功能；遠固定，收縮一側臀部，可讓骨盆轉向對側，同時收縮兩側臀部可讓骨盆後傾，還可以讓軀干後伸，維持身體站立平衡。(兩側臀部收縮可提高身體穩定性)

　　翹臀動作推薦：

　　1俯臥直腿上擺

　　類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

　　雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

　　身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率10~20個為一組。

　　2跪姿後伸腿

　　跪撐於地，雙肘及雙手著地，前臂伸直，一腿屈膝於胸前，將另一腿向後伸，直至髋部充分伸展10~20個為一組。

　　3單腿臀橋

　　兩手可以平放在體側保持平衡

　　在起橋位時，肩、髋、膝至少要在一條直線上，髋關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線

　　膝關節接近90°

　　足跟著地，勾腳尖

　　兩腳之間距離與髋同寬

　　臀中肌、臀小肌

　　近固定功能：可使大腿在髋關節處外展，兩肌的前部分能使大腿屈和旋內。兩肌的後部使大腿伸和旋外。遠固定功能：兩肌的同時收縮使骨盆同向側傾，兩肌的兩側前部肌纖維收縮使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

　　4側臥抬腿

　　起始位置:雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。

　　動作:將右腿上抬至約30度，在緩慢放下10~20個為一組。

　　5站姿側踢腿

　　起始位置站姿手扶一固定物穩定身體，一只腿的腳掌離開地面，臀部收緊往外側打開還原的時候控制還原速度較慢，10~20個為一組。

　　6蚌式練習動作

　　做法：側臥在床上或墊子上，彎曲墊子一側的頭部，頭部枕在小臂上，伸直另一只手臂，將手掌放在上方胯部的同時並攏雙腿，彎曲膝關節成90度角，保持腳面與背部的位置平行。

　　在吸氣的時候沒有動作，呼氣的時候你可以把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼那樣。這樣重復做10—20次為一組。

　　飽滿的臀部需要多平面、多角度的訓練，綜合發展臀大肌、臀中肌和臀小肌，你的臀部才可以爆！