1.單腿前進式

　　目標：鍛煉你的臀部、大腿內外

　　A:雙手叉腰，右腿向前左腿向後彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度

　　B:回到站立姿勢，然後右腿向右側彎曲，同時左側伸直

　　C:然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向後彎曲

　　ABC為一套動作，做10套，然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

　　2.高抬腿式

　　目標：腹部、臀部柔韌性、屁股

　　A:在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上

　　B:然後抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然後將右腿回到開始位置，然後換腿練習

　　AB為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

　　3.前進式跳躍

　　目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

　　A:雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲

　　B:然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

　　C:跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢

　　ABC為一套動作，做10套，換腿練習。

　　4.俯臥延伸

　　目標：背部、腿部

　　A:雙腳分開，與髋同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離

　　B:雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置

　　AB為一套動作，持續做2-8套

　　5.蹲坐跳躍

　　目標：臀部、大腿

　　A:雙腳分開，與髋同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度

　　B:然後雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然後回到開始姿勢

　　AB為一套動作，重復做10套

　　6.砍樹式

　　目標：肩膀、腹部、臀部

　　A:雙腳分開，與髋同寬，雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，雙膝與地面成90度

　　B:保持手肘關節微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然後回到起始姿勢

　　AB為一套動作，持續做10套

　　7.力量式跳躍

　　目標：臀部、大腿

　　A:右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂

　　B:左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落於地面後換右腳持續跳躍動作

　　AB為一套動作，持續做10套

　　8.單腿延伸式

　　目標：臀部、大腿

　　A:左腿放於身體前側，膝蓋彎曲，右腿向後盡可能伸直

　　B:背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水平放於地面

　　AB為一套動作，持續30秒，然後換腿練習