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20分鐘的系統美臀翹臀方案

  芭蕾舞步

  兩腳分開站立,比肩稍寬,腳尖朝外,尾骨處下沉,臀部收緊。雙臂抬起,向前伸展開。往下蹲,成馬步,並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。

  在保持身體舒適的情況下,盡量放低身體,但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘,然後恢復到預備動作。重復這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時,堅持20秒。

  向側滑步

  兩腳並攏站立,雙臂置於身體兩側,將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋,將左腳置於一塊毛巾上,腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直,用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動,心裡默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回,移至初始位置,默數4秒。重復這個動作12個來回,換右腿。

  提臀

  兩腳分開站立,與肩同寬,腳尖向前。將左腳置於右膝內側,雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展,雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度,以保持身體平衡。恢復預備動作,並如此重復5次,換腿。要記住,每次伸腿同時要收緊臀部。

  剪刀跳

  右腿屈膝向前邁出,使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下,至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地,向上跳起。在空中換腿,落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復10次。

  螺旋蹬腿

  面向左側躺倒,將頭部靠在伸直的左臂上。右掌於胸前著地,作為支撐。右膝蓋向胸部移動,臀部輕輕轉動,使膝蓋朝向地板。調整足部動作,使腳後跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次,再換另一側。

  桑巴旋風

  最後一個步驟設計的是下身的搖擺動作,以分解練習過程中身體出現的乳酸:兩腿分開站立,比肩稍寬。將雙手置於臀部,大幅度旋轉胯部。向前、向後、向左、向右,要堅信,勝利就在眼前!再上下擺動,直至感覺肌肉全部放松。OK!大功告成!

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