基礎篇：橋式

　　特色功效：具有美化臀部線條、強化性功能、增加肌肉彈性、提高性敏感度的作用。

　　練習秘訣：每天練習3——5次，完成式停留5——10秒。將意識力集中在肛門、會陰處，盡量收緊。

　　注意事項：保持身體的平衡和一致性，讓膝蓋與肩成一條直線，充分利用腰與腹部的力量向上抬，不憋氣。

　　1、坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與肩寬，雙手打開虎口向外，放在身後的地面上並保持與肩同寬，保持自然呼吸。

　　2、吸氣，臀部抬起與肩平，使膝蓋、腰、肩在同一條直線上，將意識力放在臀部，注意身體平直，眼睛注視膝蓋，保持自然呼吸5——8秒。

　　鞏固篇：一字伸展式

　　特色功效：此式可促進全身血液循環，活絡氣血，強化內髒機能，強化性功能。

　　練習秘訣：每天練習3——5次，完成式停留5——10秒。身體離地時，要將身體的肌肉繃緊，同時臀肌、肛門用力緊縮。

　　注意事項：手臂支撐點配合好，完成式停留的時間要量力而為，注意要保持順暢的呼吸。

　　1、坐在墊子上，雙腳並攏，雙手打開虎口向外，放在身後的兩側，背部立直，目視前方。

　　2、吸氣，臀部向上抬起，腳尖伸直。胸腰向上推，呼氣頭慢慢向後，感覺從腳尖到喉嚨都完全地伸展成斜線。

　　3、臀部慢慢放下，呼氣，雙肩回收，胸、腰、腹放松，向下，額頭貼在膝蓋上，雙手放於身後，手心向上，放松，保持自然呼吸，完全放松後腰、後背。