模仿滑水的練習鍛煉大臀肌和中臀肌

　　采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

　　臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

　　走步下蹲式緊實大臀肌和腿部肌肉

　　雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

　　挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。

　　雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

　　後側抬腿運動強化大臀肌

　　將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

　　單腿曲伸運動鍛煉大腿肌

　　確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

　　小tips:很多人擁有一個扁平肥臀，一般都是因為後天形成的，多數在久坐一族這個龐大的人群。因為平時的工作時間都是在椅子上度過，沒有時間鍛煉，在加之不合理的飲食習慣，比較重口味都會造成臀部肥胖。所以堅持做上面的這些美臀減肥動作吧，慢慢堅持就能改變肥臀的命運哦!