翹臀操一、地上練習

　　1.首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

　　2.仰臥，依次抬起臀部(記得要收緊)，然後再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒，再由上背部依次緩緩落地。

　　3.俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4.俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10～20個。

　　翹臀操二、滾動臀部

　　1.平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

　　2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

　　翹臀操三、椅子上的臀部練習

　　1.身體盡量挺正，屈腿小幅度上抬，頻率要快一點。(腿盡量不落地)

　　2.身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　　3.半跪，身體盡量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　4.半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50到100個。

　　翹臀操四、負重的臀部練習

　　1.身體跪撐在地上，側抬腿起落。

　　2.跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

　　3.跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10到20個

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5～2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後你還需要做伸展性練習。

　　如今很多女性都很在意自己的臀部，確實對女人來說，擁有結實豐滿的翹臀絕對是贏得回頭率的保證。小編這裡提醒各位女性朋友，尤其是忙碌的上班一族，千萬不要忙於工作，一整天坐在辦公室，那樣很容易讓自己的臀部走形。堅持上面推薦的瘦臀操，靓臀美人就是你哦。