一、單腿曲伸

　　功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。

　　步驟：

　　1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。

　　減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!

　　二、後側抬腿

　　功效：後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。

　　步驟：

　　1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。

　　減肥提示：注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。

　　三、走步下蹲式

　　功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

　　步驟：

　　1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

　　2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。

　　減肥提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

　　四、滑水動作

　　功效：模仿劃水的動作，鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

　　1、采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

　　2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

　　小編提示：只要簡單幾個動作，運動員的翹臀就能輕松練出來。