一、美臀動作之“王”——深蹲練習

　　首先，找兩塊2—3厘米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

　　具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3—4秒鐘。然後，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

　　注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　二、翹臀運動

　　對於扁平沒有立體感的臀部和由於脂肪過多引起下垂的臀部，練就肌肉是達到翹臀的捷徑。所以建議多做翹臀運動。臀部是最容易通過練習來改變的部位，塑造臀部曲線的過程中不但鍛煉臀部肌肉，也塑造了有彈性適度挺翹的富有女人味的臀部。

　　三、走路也能緊實臀部

　　你知道嗎，結實、豐滿的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要標志。而且在長輩的眼中，女性臀部和髋部所積存的脂肪被認為是生育力的重要信息。所以，性感的美臀並不是偏瘦偏小的臀部。所以，你在走路的時候，完全可以自信的將你的臀部扭來扭去的，讓你臀部更加的緊實，得到更多的鍛煉。

　　四、坐出臀部曲線

　　或許你會問，怎麼坐著會坐出臀部曲線呢，不是經常坐著的話會將臀部坐平或坐大。這可能就是沒找到秘訣了吧。如果你在日常的生活中需要經常坐的話，那最好是坐硬椅子，放棄那軟綿綿的椅子吧。因為軟軟的椅子會讓你的臀部放松，沒有壓力和抵抗力，這樣臀部當然會變大變平哦!