一、塑造纖細美腿

　　小腿+大腿前側的運動：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

　　小腿+大腿外側的運動：

　　1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

　　2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

　　3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

　　二、打造緊實翹臀

　　臀部+大腿的前側運動：

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

　　臀部+大腿外側的運動：

　　1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

　　2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

　　三、塑造苗條曲線

　　小腿+腿部整體：

　　1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

　　2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿勢1，換腿，做法同上。