脊椎扭轉式

　　在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉幅度、穩定動作，可防止腹部肥胖，並緊實腹肌、大腿內側，使腰部纖瘦、雕塑側腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，纾緩下背痛，並可強化肝髒、脾髒，刺激胰髒腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉是非常有用的練習。

　　建議次數：每回5個呼吸上下做8次

　　瑜伽磚位置：兩膝之間

　　瑜伽磚功能：穩定雙腳

　　啟動脈輪：臍輪

　　可替代物品：卷筒浴巾

　　1、兩腿夾磚

　　仰躺於軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側伸直貼平於軟墊上。

　　2、雙腿伸直

　　再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

　　3、往右扭轉

　　(保持8～10回深長呼吸!)吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。

　　初學者應以肩膀穩定、頸部穩定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。

　　4、往左扭轉

　　(保持8～10回深長呼吸!)吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉到左邊，停留8～10個呼吸。

　　提醒：

　　a、腳勿往後倒

　　勿只是上下扭動骨盆，此動作因將重點放在脊柱的扭轉，腳側出時，應盡量把外側臀部提起，雙腳有力的延伸出去。

　　b、膝蓋可以彎曲

　　如果腳伸直時無法穩定身體的人，可以將雙膝呈彎曲90度再扭轉，千萬不要過於勉強而造成下背的壓力。

　　期間可以配合這些食療

　　蘋果西洋芹沙拉

　　材料：蘋果三個，西洋芹一把，沙拉醬

　　將新鮮的蘋果和西洋芹洗淨，切片之後用冰水沖，使其更具清脆口感，拌上沙拉醬，美味又健康。

　　蜂蜜胡蘿卜汁

　　材料：胡蘿卜半條，半杯水，一勺蜂蜜

　　胡蘿卜切條放入果汁機，加入半杯水和蜂蜜，啟動機器約1分半鐘，胡蘿卜汁和蜂蜜已經充分混合，既營養又可口。新鮮胡蘿卜搾成汁，每天和蜂蜜搭配飲用，不僅可以幫助瘦臉蛋，還能帶來全身的輕盈改變。

　　胡蘿卜蘋果汁

　　材料：胡蘿卜1根、蘋果2個、檸檬3片。

　　制作步驟：

　　1、胡蘿卜去皮切塊，蘋果洗淨後去核切塊，檸檬用溫水洗淨切片;

　　2、將胡蘿卜，蘋果，檸檬放入搾汁機，搾汁後過濾即可。