肩部外側肌群訓練

　　預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吐氣同時將啞鈴向左右兩側平舉至手臂與地面平行，然後慢慢吸氣放下手臂還原。

　　備注：在整個動作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應固定不晃動。

　　肩部前側肌群訓練

　　預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吐氣同時將啞鈴向前方平舉至手臂與地面平行，然後慢慢吸氣放下手臂還原。

　　備注：在整個動作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應固定不晃動。

　　肩部旋轉肌群訓練

　　預備：雙手緊握彈力繩，肘關節彎曲呈90度，兩前臂平行朝前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吸氣同時將彈力繩向左右兩側平拉，然後慢慢吐氣還原。

　　備注：在整個動作過程中，肘關節不可外張，且身體應固定不晃動。如無彈力繩，可用彈力帶或腳踏車內胎代替之。上臂前側肌群訓練

　　預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吐氣同時彎曲肘關節，然後慢慢吸氣還原。

　　備注：在整個動作過程中，肘關節與身體應固定不晃動。

　　上臂後側肌群訓練

　　預備：右手持啞鈴於後頸處，左手協助固定右肘關節，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吐氣同時伸直右肘關節，然後慢慢吸氣同時向後彎曲右肘關節還原。

　　備注：在整個動作過程中，右肘關節與身體應固定不晃動。

　　前臂屈腕肌群訓練

　　預備：雙手掌心朝前緊握啞鈴，掌背輕靠於膝蓋前方，前臂置於大腿正上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吐氣同時屈腕將啞鈴向上卷起，然後慢慢吸氣還原。

　　備注：在整個動作過程中，上臂、前臂和身體應固定不晃動。此動作可訓練到前臂屈腕肌群，如將啞鈴向下緊握則可訓練到前臂伸腕肌群。胸部、肩部與上臂後側肌群訓練

　　預備：以手掌與腳尖撐地，肘關節幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面，然後慢慢吐氣還原。

　　備注：在整個動作過程中，全身應呈一直線。

　　胸部、肩部與上臂後側肌群訓練

　　預備：以手掌與膝蓋以下部位撐地，肘關節幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。

　　動作：緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面，然後慢慢吐氣還原。

　　備注：此動作適合肌力較弱者實施。

　　想要甩掉手臂和腰腹贅肉擁有好身材，就趕緊來練習上面的小運動吧，堅持下來，助你瘦出S曲線。