1.槓鈴前躬體

　　4組X12次

　　這個動作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同時有效提升深蹲的表現。在進行此動作時，請注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，這會減少受傷風險。

　　2.單腿羅馬尼亞硬拉

　　4組X12次(每邊)

　　請大家選用較輕的重量的啞鈴進行此動作，因為我們主要是訓練腰部，無需太大重量。同樣注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，並且保持平衡。

　　3.羅馬椅背屈伸

　　4組X15次

　　這是鍛煉腰部最佳的動作，因為動作直接刺激肌肉，讓肌肉得以生長及強化。不過此動作的局限是你需要一張羅馬椅，並不是所以健身房都有羅馬椅。如果沒有羅馬椅可以改為下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。