芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她們是怎麼做到的呢?其實芭蕾舞蹈有許多基本動作和一般的塑身運動功能相同，也因此造就了學芭蕾的人總是有一副讓人羨慕的優美身段，今天我們就請專家來教你，利用簡易的基本芭蕾動作，雕塑出優美身型，消除小腹!

　　4個芭蕾動作緊致腰腹 4個芭蕾動作 緊致腰腹 後彎拉長 拉長腹直肌，消除小腹。

　　1、預備位置將雙手扶在桿子上，若家中沒有桿子也可以木櫃替代，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線並攏站直。

　　2、右手高舉舉直，與身體成一直線，身體保持不動，面朝前方。

　　3、利用右手的力量將上身往右後拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看。可依個人體能重覆動作數次。

　　左右伸展 可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線。

　　1、將上半身挺直站立，左手扶桿、右手自然下放，雙腳前後交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

　　2、左手離開桿子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動。

　　3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展，帶動上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動。

　　4個芭蕾動作 緊致腰腹 天鵝伸腿 修飾腿部線條，有提臀作用。

　　1、預備位置與後彎拉長相同，將雙手扶在桿子上，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線並攏站直。

　　2、右腳腳尖著地，緩慢地往後延伸至個人極限，注意過程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。

　　3、與步驟2相同，右腳腳尖著地往後延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動作。

　　手部伸展 緊實手臂線條，消除蝴蝶袖。

　　1、上半身挺直站立，左手扶桿，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前後交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

　　2、右手用力往右方伸直，感覺上臂肌肉有酸痛感，身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。 錯誤示范 做此動作時手部若不用力，上臂肌肉會成松垮狀，達不到效果。 專家建議 做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而為，以免拉傷肌肉。

　　6個芭蕾小練習實用平坦小腹收斂法 練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。

　　芭蕾小練習 實用平坦小腹收斂法

　　1、“吊床” 墊上鋪一條大浴巾，仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住後腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。 保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

　　2、“旋轉鳥” 仰臥，屈膝團身。雙手置腦後，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。 保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復，交換左右腿。

　　3、仰臥腿屈伸 仰臥，屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

　　芭蕾小練習 實用平坦小腹收斂法

　　4、舞者旋圍 預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。 呼氣時挺髋，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復後做另一側。

　　5、指尖側轉體 俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重復後做另一側。

　　6、滾動劃船 坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放松腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重復。

　　這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。