練習一

　　1. 首先，你需要站在一張非常穩固結實的桌子前，如果沒有，可以選擇有邊緣的陽台或者其他可以讓你拉動而不會移動的地方；

　　2. 面對桌子站直，雙手伸直拉住桌子的邊；

　　3. 雙手抓緊桌子邊緣，同時上半身向後傾倒，手臂盡可能地拉伸；

　　4. 雙腳踮起，配合身體重心上移，同時保證腰部用力收縮；

　　練習二

　　1. 雙手繼續抓緊桌子邊緣，兩腿分開成下蹲姿勢；

　　2. 屁股下沉，上半身與大腿成90°；

　　3. 雙手用力，把身體向上向前拉伸，使身體與大腿的角度變成45°；

　　4. 保持這樣的姿勢盡可能久的時間後，回歸原來姿勢繼續練習；

　　練習三

　　1. 雙腳靠近牆邊站立，同時雙手抓緊桌子的邊緣；

　　2. 身體微微下蹲，上半身保持與桌面平行，堅持這樣的姿勢盡可能久的時間。

　　練習時需要注意問題

　　由於這組動作的拉伸性比較強，因此在練習的時候需要注意幾個問題：

　　1. 在練習前要充分熱身；

　　2. 在練習的過程中，應該配合呼吸來調節，動作越是急促，呼吸越要盡可能地慢；

　　3. 做完動作之後，必須要做舒展運動，不然有可能讓肌肉酸痛。

　　怎麼樣？這組動作練下來，你會發現它們果然都很簡單，但是的確很有效果吧！這起作用的關鍵就在於，練習過程中，手臂的三角肌、臀部的大小肌肉還有特別是腰部的肌肉群都得到了充分地伸展和訓練，這樣才能幫你有針對性的快速燃燒脂肪，達到瘦手臂、減肚子和翹臀同時進行的神奇效果。堅持下來，魔鬼身材的稱號就是你的了！