單臂屈肘

　　鍛煉部位：手臂

　　A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。

　　B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側。然後回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。

　　推啞鈴

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髋部同寬。

　　B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。

　　C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。

　　啞鈴俯身

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。

　　B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部後翹，直至上身與地面平行。然後回到開始姿勢，重復8-10次。

　　側深蹲

　　鍛煉部位：大腿

　　A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

　　B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。

　　啞鈴俯身

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。

　　B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部後翹，直至上身與地面平行。然後回到開始姿勢，重復8-10次。

　　側深蹲

　　鍛煉部位：大腿

　　A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

　　B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。

　　板式舉臂

　　鍛煉部位：手臂

　　A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉移到手掌至前臂的部位。

　　B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然後回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次。

　　卷肘運動

　　鍛煉部位：手臂

　　A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。

　　B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉動手腕，使掌心朝前方。

　　C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。