01、單臂扭轉運動

　　使用說明：運動次數│8~16次│可做2~4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

　　1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

　　2.吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。

　　3.吸氣：換邊重復步驟1的動作

　　4.吐氣：換邊重復步驟2的動作。

　　※重復步驟1~2，接著重復步驟3~4，完成規定的動作次數。

　　02、雙臂伸展運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2~8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

　　1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

　　2.大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

　　※連接步驟1～2，然後接著進行a3動作。

　　03、手臂上下提拉運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做4～8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面

　　1.將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

　　2.采取步驟1的姿勢，將手臂下壓、上提8次。

　　※連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。