1.凳上雙臂屈伸姿勢

  　　作用部位：肩部   　　坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。   　　2.三角支撐俯臥撐姿勢   　　作用部位：肩部、胸部、臀部   　　俯臥撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。   　　3.經典反舉姿勢   　　作用部位：臀部，背部   　　雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次，中途交換雙腿。   　　4.拱橋姿勢   　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉   　　面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次.
　　5.N字型舉壓姿勢   　　作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿   　　首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。   　　6.風車姿勢   　　作用部位：肩部、上背部、臀部   　　兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。   　　7.雙臂抬舉姿勢   　　作用部位：胸部、肩部、上背部   　　雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。