利用椅子和一對3-5磅重的小啞鈴，就能幫助你塑造出線條優美的胳膊曲線。

  　　第一步：   　　坐在椅子的邊緣，膝關節彎曲90度，雙腳放平，自然分開。雙手各握一個3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位於左右踝關節的外側。   　　第二步：   　　收縮上臂外側肌肉，讓雙臂像鳥的翅膀一樣展開，直到上臂與肩平行，注意肘、腕關節均要伸直。堅持2秒鐘，然後雙臂緩慢放下，恢復到第一步的狀態。重復練習10-15次為一組，每天練習5組。   　　啞鈴操不僅是鍛煉上臂的運動，對於全身的減肥健身也都有很好的作用，如果你不方便參與戶外活動，在家進行啞鈴操運動也是很好的選擇。