一、後臥式

　　1.身體後躺於保健球上，彎曲成90度角，雙手各握一個啞鈴。

　　2.雙腳向前走動，直至瘦臂和頭作力於保健球上。保持身體處於同一直線。

　　3.伸展雙手直至天花板處，彎曲手肘，使啞鈴位於頭部上方。

　　4.重復來練習15次。

　　二、雙鈴彎曲式

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，2啞鈴握於右手上。

　　2.將右腿向後打垮一步，膝蓋微微彎曲，將左手放置於左腿之上。

　　3.右手伸展向下，慢慢彎曲右手向上。

　　4.重復練習12次，再換邊重復練習。

　　三、飛躍式

　　1.雙手握啞鈴，右腳站立地面，然後左腳向後伸展。

　　2.要保持後背部挺直，從臀部開始身體微微前傾。

　　3.抬升雙手，向身體兩側伸展，與肩同高。

　　4.回到初始位置，重復練習12次。

　　5.換腿重復練習。

　　四、下蹲旋轉式

　　1.雙手各握一啞鈴，身體直立，雙腳與肩同寬。

　　2.下蹲，雙手相觸置於胸部之前，將雙手肘擴向兩側。

　　3.雙手抬升時，雙腳直立，右腳踮地，然後身體向右旋轉，雙手伸向右上方。

　　4.回到初始位置。重復練習24次，換邊重復練習。