一：手扶椅背，身體直立並將右腿向正後抬起，在最高處保持5秒，換左腿重復。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　二：與椅子保持一步距離，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝蓋上，然後利用臀部的力量向前壓，換左腿重復。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　三：正坐於椅子上，臀部用力收緊，雙腳並攏腳尖著地，然後雙腿向兩側盡量打開，重復並攏打開。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　四：雙手扶椅背，全身放松，然後用力夾緊臀部，夾緊後保持5秒。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。