彎曲和上舉運動

　　鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

　　步驟1

　　坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方。後背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。

　　步驟2

　　保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。

　　步驟3

　　緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方，並用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前。暫停一會，然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。

　　注意事項：

　　肩膀不要蜷縮。

　　當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方。

　　脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝後運動。

　　背不要弓。

　　手腕不要彎曲。

　　其他：

　　每周次數：2到3次，每次之間最少保持一天休息。

　　每組次數：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

　　重量：如果你做不到8個動作，說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個，則說明太輕。

　　速度：3到5秒鐘用於舉起，1秒鐘停頓，然後3到5秒用於還原。

　　提示：當你在做動作時如果肩膀感到不舒服，那麼就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、後背、手腕或者肘部疼痛，那麼就要重新檢查一遍你的姿勢，並且休息一段時間。如果疼痛持續，那麼最好向健身指導員進行咨詢，並尋找一個替代的運動。