這套瘦手臂操需要准備的用具：啞鈴兩只、彈力繩一條。

　　1、“雙手投降”舉鈴站姿，雙手各握一個啞鈴（如果沒有，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替）。

　　雙手向兩邊打開，將啞鈴舉到頭部位置，掌心朝前。

　　雙手把啞鈴向上舉過頭頂，保持手臂伸直。

　　手臂放下，然後重復動作。

　　2、向前曲肘提鈴站姿，雙手持鈴，掌心朝前。

　　手肘彎曲，把啞鈴提起靠近胸部。注意保持雙臂夾緊身體。

　　然後慢慢放下來再重復動作。

　　3、曲軀向後抬鈴上半身前傾，屁股向後翹，握著啞鈴的兩只手要曲肘放在臀部位置。

　　然後雙手向後伸直，手臂用力把啞鈴向後抬起。

　　恢復初始動作，然後重復動作。

　　4、半蹲—向上拉繩右腳在前左腳在後弓步蹲，前腳踩著彈力繩的中間，雙手拿著繩柄，上半身前傾。

　　雙手用力把彈力繩向上拉起，盡量使手肘往後彎曲。

　　慢慢放下來然後再重復。

　　5、繩在後—往前拉高左腳在前，右腳在後並踩著彈力繩的一端，雙手位於腦後並拿著彈力繩的另一端。

　　開始時彈力繩是和地面垂直的。

　　然後雙手用力向上拉繩，盡量拉到最高。

　　手慢慢放下來然後再重復。

　　6、俯臥撐擺好俯臥撐的姿勢，雙手朝前（可以在手掌下放個墊子）。

　　身體往下放低，手肘往兩邊彎曲，保持身體是伸直的，盡量靠近地面。

　　然後手肘伸直恢復初始姿勢，重復。