一、瘦臂入門運動

　　Ａ：伏牆挺身

　　1．腳並攏站立，距離牆面約1。5公尺；

　　２．兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；

　　３．身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣；

　　４．重復做此動作30~50次。

　　Ｂ：手臂轉圈

　　1．兩手往左右兩側伸直，掌心向下；

　　2．手臂以順時針方向轉圈50下；

　　3．手臂以逆時針方向轉圈50下。

　　注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

　　二、啞鈴運動（每日任選其一）

　　這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

　　Ａ：舉手運動

　　１．兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；

　　２．兩手從頭頂慢慢落至胸前；

　　３．兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；

　　４．重復此動作5~10遍。

　　Ｂ：擴胸運動

　　１．兩腿站立，兩手握緊啞鈴；

　　２．將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。

　　注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

　　三、入浴按摩

　　做完運動後需要趕緊放松，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。

　　１．坐在溫水浴缸裡，讓身體微微發熱；

　　２．將浴鹽塗抹在手臂上；

　　３．以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；

　　4．再以揉捏的方式，放松運動後的手臂。

　　注意：抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽裡加些乳液或沐浴乳。

　　運動TIPS

　　1在此套動作開始之前，先做2分鐘熱身運動，扭扭腰，活動活動關節。

　　2做每一個動作盡可能慢和正確。

　　3腹部始終收緊。

　　4注意質量而不是數量。

　　5每次開始前做2個深呼吸練習。

　　6每組動作要做遍，每做一次練習堅持30～45分鐘。

　　希望奇跡降臨嗎？運動起來吧！

　　1壓背運動

　　A平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦後，手肘向外，下腭抬起。

　　B腹部肌肉用力，抬起身體。肩膀抬起，同時背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。

　　C慢慢放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重復。

　　2坐起運動

　　A平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可鉤住的支撐棍上。

　　B手放在腦後，雙肘側伸（可將手臂交叉放在胸前，這樣會更容易些），收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然後慢慢放平身體。

　　3鯉魚打挺

　　A平躺，雙臂向後抓住支撐桿，雙腿抬起與地面成90°角。

　　B收緊腹肌，抬起尾椎骨幾厘米，膝蓋輕微彎曲。

　　C將臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

　　D保持一會兒，慢慢還原到B的狀態。

　　4剪腿運動

　　A平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。

　　B慢慢放下一條腿到離地大約25厘米，再慢慢抬起。另一條腿重復同樣動作。

　　5抬腿運動

　　A平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手墊在臀下。

　　B慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘，然後抬腿至起始部位。