一、肩胛骨放松操

　　1、轉動肩胛骨

　　屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

　　可以坐在椅子上進行此動作。

　　這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

　　2、擺臂操

　　握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

　　利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

　　3、放松肩胛骨和骨盆操

　　Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

　　Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

　　Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

　　Step4：重復step2、3，來回5次。

　　二、肩胛骨減肥操

　　每天兩次或以上，每次5-15分鐘，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次分鐘的加強版，效果將會更佳。

　　Step1：正確的站姿

　　使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

　　Step2：正確的跨步姿勢

　　向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

　　Step3：腳掌落地的正確動作

　　腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

　　Step4：有意識的鍛煉

　　當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。