盡管冬天你露出健壯手臂的機會越來越少，但擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。小編為你准備了這套簡單易行的鍛煉計劃，幫你一個月之內快速強健肌肉、提升力量，讓肌肉線條更清晰。雙臂訓練就此開始。

　　要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且采用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鑽石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次;鑽石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動裡加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

　　訓練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組;引體向上、雙槓屈臂和鑽石俯臥撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯臥撐的“極限挑戰”。

　　訓練8：負重走

　　因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　握槓扯臂

　　在屈臂雙槓和單槓上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者槓鈴的練習都可以采用這種方式。

　　極限挑戰

　　是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯臥撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。