特訓項目之一：俯臥“懸浮”

　　雙膝跪在墊子上，雙手著地支撐身體，手掌應該在雙肩的正下方。伸直雙腿，用腳趾骨支撐起身體，形成俯臥撐的姿勢，收緊腹部。

　　保持小腹收緊，向後彎曲手肘，放低身體接近地面。讓手肘和手臂貼近身體。保持動作10到30秒。如果你覺得動作難度太大，可以自己適當地調整。

　　特訓項目之二：“椅”力蹲坐

　　坐在一把穩固的椅子上，把手放在椅子的邊緣。臀部向前滑出椅子，用雙手來支撐身體的重量。伸直右腿，左腿以90度角彎曲。

　　向後彎曲手肘，慢慢向地面放低臀部。保持手肘彎曲，身體應該剛剛跟椅子“擦肩而過”，不能移動雙腳。重復8到15次，休息後換左腿伸直，重復動作。

　　特訓項目之三：三角肌伸展

　　盤坐在地上，伸直左臂過頭頂，然後彎曲手肘，左手伸向右邊肩胛骨。