重物提舉

　　准備好一對啞鈴(初練者可以使用5到8磅重的啞鈴，習慣之後換用10到12磅啞鈴。將啞鈴垂在身體兩側，掌心向著大腿方向。

　　注意，在整個運動中保持掌心向內。微微曲膝，同時將手肘向內夾緊，並保持這個姿勢。保持肩膀水平，後背挺直。

　　數兩秒鐘，然後用前臂將啞鈴提起向肩膀方向運動直到不能再運動為止。保持這個姿勢4秒鐘然後恢復開始姿勢。這個練習每次可以做10到15個，每周做3次的話一個月後你就會看到明顯的成效。

　　在橢圓健身機上進行單手的負重練習，這個運動可以通過曲伸肱二頭肌來調理胳膊的形狀。練習的強度應該保持在中度以上，每次30到40分鐘，每周3到5天。

　　在跑步機上進行帶有1到2磅的臂部負荷的跑步練習;在跑步過程中運動二頭肌15到20次，然後放下負重休息一分鐘。每次30到40分鐘，每周3到5天。

　　使用劃船機，注意不要過分追求運動頻率，將注意力集中在臂部的肌肉伸縮感覺上。每次做20到40分鐘，逐漸增加強度，每周做3到5次.