第一步

　　1.坐在瑜伽球上，如果沒有，就直接坐椅子上，將彈力帶綁在穩固的地方，兩手抓住彈力帶的兩端;

　　2.將手肘彎曲，雙手抓住彈力帶盡量往後拉伸，循環練習10-12次;

　　第二步

　　1.右腳站立，左腳抬起，腳尖點地，身體站直;

　　2.將彈力帶的一段綁穩，右手彎曲，拉住彈力帶的另一端;

　　3.左腳抬起，同時右手將彈力帶用力往下壓;循環練習;

　　第三步

　　1.坐在椅子上，將彈力帶從後腦勺後繞到肩部位置，用雙手抓緊彈力帶兩端;

　　2.雙手支撐在椅子上，同時將重心慢慢往下移，雙腳不能彎曲。

　　第四步

　　1.雙腳分開站立，將彈力帶踩住，雙手交叉拉住彈力帶的兩端;

　　2.將雙手上舉至與肩同高處，盡量拉伸，循環練習;

　　第五步

　　1.俯臥，雙腳放在瑜伽球上;

　　2.將彈力帶繞過肩背部，雙手伸直，掌心撐地，壓住彈力帶兩端;

　　3.保持這樣的姿勢30秒;

　　第六步

　　1.坐在瑜伽球上，將綁穩的彈力帶另一端用雙手抓住，雙手伸直;

　　2.上身躺平，雙腳彎曲，腳掌貼地;

　　3.手镯彎曲，將彈力帶用力拉到腰部位置

　　徒手篇

　　1.目的：使雙臂內側結實。

　　雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。雙手旋轉收回，做10-20次。

　　2.目的：改善內臂松弛。

　　雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

　　3.目的：使雙臂、肩部贅肉收緊。

　　一只手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各4-8次，共做5次。

　　4.目的：增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂。

　　雙臂屈肘放在腦後，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒換一側做，共做5-10次。

　　器械篇

　　准備工作：輕重量級的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。

　　動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成，並保持良好的身體姿態。

　　1.目的：使雙臂後側肌肉結實有質感。雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，後以肘為軸慢慢向後疊臂，上臂保持不動，待後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

　　2.目的：結實雙臂前側。雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀干保持不動，待臂部肌肉完全收緊後，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。

　　3.目的：有效鍛煉雙臂後側，消耗多余贅肉。雙腿前後分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物於體側，開始慢慢後舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。

　　4.目的：結實雙臂與雙肩。仰臥，雙腿屈膝折疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒種，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回做8-12次。