訓練1臂彎舉

　　好處：美化肱二頭肌要領：手持啞鈴，手臂以肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。

　　貼士：全程保持挺胸收腹反弓背，彎舉時大臂和肘部保持不晃動，肱二頭肌收縮到極限時略微保持一下動作，這種頂峰收縮是訓練的重點。收縮時吸氣，下放時呼氣。下放時動作要慢，二頭肌也要保持緊張。

　　訓練2肩上推舉

　　好處：塑造三角肌、肱三頭肌要領：坐姿，保持挺胸抬頭。雙手持啞鈴，平舉時小臂和身體保持180度，向上推舉時，手臂拉直到成一直線。

　　貼士：平舉時啞鈴與地面平行，向上推舉到頂點時，盡量使手臂靠近耳朵。整個過程保持身體挺直，手臂推舉時切勿晃動。

　　健身問答Q&A

　　Q1：要擁有美麗修長的手臂主要需要訓練哪幾塊肌肉?

　　A：肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。

　　Q2：我很羨慕有的人肌肉勻稱緊致，但又不想成為“大塊女”，請問應該怎樣把握訓練的度?

　　A：要成為真正的“大塊女”，除了需要忍受常人難以想象的高強度訓練，也要攝入超過常人幾倍的蛋白質。一般的力量訓練主要是維持肌肉的緊致和線條，所以完全不必擔心力量訓練會練粗身體。

　　Q3：那些器械適合女性做手臂的負重訓練?

　　A：啞鈴、健身繩、彈力帶。

　　Q4：每組動作訓練幾次?

　　A：一般每一組動作10下，一天4組為宜。

　　Q5：訓練後肌肉若酸痛應該怎麼緩解?

　　A：如果你感到肌肉酸痛，那麼恭喜你，說明你做的是有效訓練。要緩解訓練後的酸脹痛，可以在訓練後做適當的拉伸和按摩，多吃鹼性食物、如果汁和水果，緩解乳酸的堆積帶來的不適。

　　Q6：為什麼我鍛煉了一兩年，還是沒有減掉手臂的拜拜肉呢?

　　A：這可能是你訓練的負重選擇不夠，因為很多女生練手臂時都喜歡拿一個幾乎感覺不到重量的啞鈴訓練。通常中等個頭的女性做手臂訓練時，最好可以選擇10磅以上的啞鈴，太輕的重量對於肌肉的刺激微乎其微，很難收到良好的效果。另外你還要檢查一下你的每一個動作是否標准，目標肌肉的收縮有沒有做到位。