雲雀式

　　姿勢：坐姿，雙膝分開。吸氣，身體轉向左膝方向，頭頸向上伸展。雙手支撐地面。呼氣，身體向前彎曲抬雙臂，使胸部貼向左膝。掌心相對。保持3~5個呼吸。再呼氣時，放下手臂，身體正直，換另一側做以上動作。

　　功效：此動作可以加強臀部、背部、腰部、側臀部肌肉，擴展胸部。放松兩髋，有效減少大臂贅肉。

　　小叮咛：肩膀有問題的人，做以上動作會很吃力。建議雙手抓握瑜伽伸展帶或毛巾，調節雙手之間適宜距離，使肩膀及肘部動作到位。

　　牛面式

　　姿勢：直角。屈左膝小腿向後。將足跟置於肛門與尾椎間柔軟的區域。將右腳放置左膝外側，右腳趾盡量不要超過左膝。上體坐正。吸氣左臂伸展向上。呼氣屈手肘，十指在背心處扣合。保持均勻的3~5個呼吸。吸氣手臂伸展打開，呼氣落下手臂，換方向進行。

　　功效：可以纖細手臂，緊致手臂肌肉，同時也可以消除腿部痙攣現象。

　　小叮咛：也許開始時你會感到很難保持平衡，因此你可以在近旁放一張桌子、椅子或靠近一堵牆，感到快失去平衡時可以扶一下，當你能夠保持平衡時繼續做第二階段。駱駝式

　　姿勢：跪立。吸氣，兩手支撐在腰部。將脊柱向後慢慢彎曲。雙手抓雙腳腳跟，呼氣，頭向後仰，胸部抬高，臀部及大腿向前伸展，髋部盡量向前推。保持6~7個呼吸。再吸氣時，恢復起始姿勢。

　　功效：這個動作可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益，它對於矯正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

　　小叮咛：腰脫以及飯後謹慎練習。

　　坐鹫式

　　姿勢：跪坐，掌心向下。右肘在上，彎曲左肘向上。盤合雙臂，雙手合十。身體正直，雙臂移至左側。保持8-10秒。還原換另一側做以上動作。

　　功效：此練習可以達到向前牽拉肩膀的作用，靈活肩關節、肘關節、腕關節，達到纖細手臂的目的。

　　幻椅式

　　姿勢：直立。吸氣，伸展手臂向上。抬頭，胸膛擴張，臀部上翹。保持自然呼吸。堅持10~15秒。呼氣屈膝下落身體，再吸氣時，回正直立。呼氣，放下手臂，稍作休息。

　　功效：此練習可以擴展胸膛，鍛煉雙肩，塑造女性形體美。戰士式

　　姿勢：直立，分開雙腿。吸氣手臂端平，左腳外展。呼氣屈左膝，轉身向左側。保持左大腿平行地面。吸氣手臂向頭上方合十，可以的話，抬頭眼睛看雙手，保持均勻5個呼吸。吸氣頭頸回正中，呼氣放松直立，換反方向。

　　功效：這是一個力量型動作。可以增強兩腿力量，增強心肺功能，擴展胸膛，對於粗壯的手臂也可以得到纖細。

　　小叮咛：高血壓患者練習時雙手可合十在胸前，不宜將雙手高舉過頭頂;心髒病患者做此練習時保持呼吸時間不應過長。

　　蛇伸展式

　　姿勢：俯臥。吸氣，伸展手臂。盡量將胸膛從地面抬高，把頭向後昂起，屏息保持一會，呼氣慢慢回到地面上，重復5~8次。

　　功效：這個姿勢對背部的神經和肌肉很有益，擴張胸部，舒展肩膀，結實塑造手臂線條。

　　每天抽出一些時間來練習上面幾個瑜伽動作，堅持一兩個月，瘦臂又美胸，一舉兩得!