一、俯仰運動

　　A：俯躺姿勢，膝蓋和手掌貼緊地板，雙腿並攏，腳掌往天花板方向，胸部往下貼。

　　B：快速抬起上身，靠膝蓋支撐。如果可以話可以拍拍手掌。每組重復12-15次，做2組。

　　二、拉繩運動

　　A：坐姿，收緊腹部，背部挺直，雙手抓住彈力繩的手柄，手臂伸直。

　　B：手肘彎曲，把手柄往胸前方向拉，雙手盡量往身體兩側靠攏。每組重復12-15次，做2組。

　　三、游泳姿勢

　　A：雙手各持一個2斤重的啞鈴，雙腿伸直，張開與肩同寬，腰腹部貼緊健身球，雙手往前伸直，掌心朝下。

　　B：雙手慢慢往後擺，像游泳一樣，保持與身體平行。保持60秒，每組重復12-15次，做2組。

　　四、撐地起身

　　A：坐姿，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側，掌心貼地，慢慢抬起臀部，使臀部離開地面約5厘米的距離。

　　B：彎曲手肘，身體往下放，保持身體離地，然後慢慢伸直，回到動作A。保持60秒，每組重復12-15次，做2組。