1、二頭肌收縮
動作一：雙手各握一個啞鈴，兩臂自然垂放在身體前方，兩掌心相對，兩腳分開與肩同寬，兩膝屈曲，做收腹狀態。
動作二：兩手臂向兩側水平伸展，保持啞鈴高度與肩同高，5秒鐘左右再緩慢收回手臂，恢復到動作一的姿勢。
2、二頭肌舒展
動作一：坐在凳端，伸直背部，兩腳並攏平放於地面上，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側，兩掌心相對，兩肩自然放松。
動作二：兩肘緊貼於身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，將啞鈴舉到兩肩前側，保持5秒鐘左右再恢復到動作一的姿勢。
第一步：抬升式 首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒;
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