第一步：抬升式

　　首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒;

　　然後再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒;

　　用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒;

　　恢復平躺。

　　第二步：側抬腿

　　靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前;

　　要盡可能使身體保持筆直;

　　將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒;

　　恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

　　第三步：翻轉式

　　選擇左側臥姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前;

　　上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲;

　　將右腳盡量向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘;

　　恢復原狀後換右邊再做一次;

　　第四步：抬臀式

　　采用平躺的基本姿勢;

　　膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開;

　　用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒;

　　恢復原來的平躺姿勢;

　　第五步：俯臥撐抬腿式

　　面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;

　　身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部;

　　抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;

　　恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。