１）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行１０—１５米，重復２—３次，呼吸均勻。 

　　２）左手撐地，右肘和右腿前移１５—２０米，重復２－３次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。   　　３）兩肘交替向前匍匐爬行８—１０米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復３次，間歇ｌ—１。５分鐘。   　　４）有節奏地交替向前爬行１５—２０米，重復２—３次。練習時，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。     　　５）沿直徑５—６米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復２—３次，間歇１—１。５分鐘。   　　６）交替向前爬行１５—２０米。重復２—３次，間歇２分鐘。   　　７）交替向後爬行１０—１５米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合。