1、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習：擴胸運動

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　2、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習：胯部伸展

　　臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，並且不要讓球滾動。做25次。

　　3、擴胸抱肩(鍛煉胸部、後肩部)

　　代替練習：擴胸運動

　　a.雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b.將啞鈴抬起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。