(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋轉式

　　第一步：選擇坐姿或者站立准備。

　　第二步：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。

　　第三步：吸氣時，由雙手肘尖帶動整個臂部向前向上向，手背貼近雙耳。

　　第四步：隨呼氣，雙手肘尖的指尖帶動向後向下，大臂貼緊身體。如此循環的環繞雙肩3圈。

　　第五步：調整自然的呼吸，反方向練習3圈。

　　塑身提示：整個練習過程中保持頭部及身體不動，這個動作是肩部的環繞，充分的去感覺用手肘尖繞最大的圓。

　　功效：鍛煉背肌，補養加強背部，特別是肩胛骨區域。靈活放松兩肩關節，消除肩部酸疼的現象，減少肩膀處脂肪的堆積。

　　(2)年輕脊柱狀態，緊實背部肌肉——向陽式

　　第一步：坐姿准備

　　第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面;將雙手平放於胸前，手指尖相對，保持小臂與地面平行。

　　第三步：呼氣時，身體轉向右側，眼看右前方。

　　第四步：吸氣，身體轉回到正前，原地調整自然的呼吸後，反方向進行練習，重復2-3次。

　　塑身提示：身體轉動時注意控制住整個下半身，不要讓它隨之轉動。

　　功效：收緊整個後背的肌肉，促進氣血通暢，穩定背部神經，調整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現象。

　　3)塑造優雅挺拔的背部線條——直角式

　　第一步：站立准備。

　　第二步：吸氣時，雙臂從身體兩側打開向上，雙手於頭頂上方掌心相對合十。

　　第三步：呼氣，以髋關節為折點，雙臂引領上半身向前向下，直至與地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　　第四步：隨吸氣，慢慢起身直立，呼氣，雙臂放松回到身體兩側。

　　塑身提示：當身體向前向下時注意不要弓背，雙膝不要彎曲，保持肩部的放松。

　　功效：伸拉整個背部的肌肉，促進背部血液循環，滋養脊柱神經，消除雙肩僵硬強直和風濕痛。

　　(4)修飾迷人的後背——上犬式

　　第一步：俯臥姿勢准備，雙腳並攏，雙手自然搭放在身體兩側。

　　第二步：打開雙腳與肩同寬，踮起雙腳腳尖，彎曲手肘，將雙手放在胸部兩側，指尖向前。

　　第三步：吸氣時，以雙臂的力量支撐起上半身，讓身體懸空，支撐點在雙手和雙腳腳掌上。伸直雙臂，眼睛目視前方。

　　第四步：呼氣，頭胸後仰，雙肩放松不要聳起，盡量向後打開，同時眼睛看向天花板。

　　第五步：吸氣時將頭胸回正，隨呼氣，彎曲雙肘，緩緩將身體一節一節還原。

　　塑身提示：注意保持順暢的呼吸，頭胸後仰時不要憋氣，容易造成頭部缺氧的情況。

　　功效：消耗背部厚厚的脂肪層，擴大脊椎之間的空間，使脊柱調整到最佳狀態，達到舒緩神經的緊張，調整內分泌，讓你時刻保持年輕。

　　美背塑身操抱著枕頭瘦

　　一提到枕頭，很多漂亮的mm都會想到了睡覺。其實枕頭也是助於我們塑身很好用的道具哦!現在趕快抱個枕頭，一起在舒服的床上運動運動吧!

　　step1：首先在腹部墊上枕頭，屈起雙臂撐地，俯臥在床上。雙臂向兩側伸直，雙腳緊緊並攏。

　　step2：雙臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

　　step3：接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊後背。最後回復到第一個動作，再重復向後抻拉，至此為一組。

　　tips：

　　1、做整套動作的同時，要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助於塑胸效果哦。

　　2、在用力往後伸拉的時候，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。

　　這些小動作都能很好的練就背部線條，不信可以試試哦。