1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

　　2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

　　3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1.5分鐘。

　　4)有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　5)沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1.5分鐘。

　　6)交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

　　7)交替向後爬行10—15米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合。

　　這種美背方式特別適用於白領一族。白領長期坐著最易出現背部贅肉橫生，肩背疼痛等現象。堅持練習，你會發現肩膀不疼，背影也迷人了。