1、右腳向前跨一步，屈膝使小腿垂直於地面。

　　2、左腳向後伸直，雙臂向上伸直高舉，頭看向指尖。

　　3、放下雙臂，向前後伸展，使之與肩成一直線。

　　4、雙臂向前伸直，重心移至右腳，身體向前，使之與地面平行。

　　5、伸直左腳，向後抬起，保持從手臂到腳成一直線。

　　6、左腳慢慢放下，恢復站立姿。

　　7、右腳向前跨一步，屈膝，使左膝跪在地上，雙臂伸直高舉過頭。

　　8、重心移至左腳，右腳向右轉，使指尖指向身體右側。

　　9、放下雙臂，向身體兩側伸展雙臂，使之與肩成一直線，頭向右擺，看向右手指尖。

　　10、成動物爬行狀，俯臥在地上，雙膝跪地，雙手撐地。

　　11、重心移至右腳，伸直左腳並向後抬起。

　　12、正坐在地上，雙腳向前伸直平方，腳跟垂直於地面，雙臂自然垂下。

　　13、彎曲右膝，將小腿置於左大腿上面，右腳放在左腳外側。

　　14、身體前屈，盡量向前壓，使雙臂能握住右腳腳板，低頭。

　　15、成俯臥撐狀俯臥，雙手撐地，雙腳伸直，腳尖掂地，眼睛向下看。

　　16、保持雙手不動，腰用力向左扭，扭動臀部。

　　17、身體重心慢慢移至右手和右腳，彎曲左膝，使左腳板放在身前地上。

　　18、向上伸直左臂，雙臂與肩成一直線，眼睛看向左手指尖。

　　19、平躺在地上，向上抬起並彎曲雙膝，使雙膝交叉重疊。

　　20、雙手向上伸直，手腕交叉互繞，手掌掌心合十。