第一節

　　首先先俯臥，然後將兩手臂彎曲起來，雙手疊在一起，放在前額下方。兩條腿並攏起來，腳尖保持繃直，讓腳跟可以勾住身邊的固體物。然後把身體往上抬起，同時將兩手臂往身體兩側伸展開，吸氣，頭抬起，挺起胸部，然後呼氣放下身體，重復做6到10次。

　　第二節

　　仰臥，將膝蓋彎曲起來，讓腳跟盡量地和大腿接觸，雙手臂放在身體兩側，手掌心朝向上方。接著用頭部還有下身作為支撐，兩手撐地，吸氣，讓上身胸部往上挺起，之後再放下來。然後再反復地做大約5到8次即可。

　　第三節

　　首先先兩膝蓋跪在地上，然後稍微分開一些，接著身體前傾，讓雙手撐在地上，手之間的距離大約和肩膀同寬即可。將瘦手臂往前上方舉起，同時左腳伸直，往後上方舉起。接著收回手腳，然後換邊，舉左手和右腳，做同樣動作，這樣反復做大約6到8次即可，每次舉起的時候吸氣，放下呼氣。

　　第四節

　　先站好，兩腳稍微分開一些，在身前兩步遠的地方放置一把椅子，接著兩手扶在椅子背上，手臂和腿都伸直，然後讓上身成一直線，使之和地面平行，頭部可以稍微往上抬起。接著數數，1、3、5的時候身體脊背往下彎曲，數2、4、6的時候則還原，重復4到6遍。

　　第五節

　　先跪在地上，兩腿並攏，保持腳背伸直，然後把手臂往上舉起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接著讓上身緩緩地往前傾，臀部則慢慢地坐在腳跟上，注意髋關節膝關節用力。一直使胸部和兩膝接觸，然後放松背部肌肉，手和地面接觸。接著肩部的肌肉也放松，讓頭部下垂。然後背部肌肉緊繃，手撐地還原身體。重復做4到8次。

　　5節背部減肥健身操，堅持練習讓背後贅肉消失不見，讓自己擁有美麗的“背影”。