動作簡介

　　工具：一對3到5磅重的啞鈴

　　做法：一個星期不連續地做兩到三次。每次運動選擇其中的兩套動作，每套重復8到12次。從下面的介紹的基本動作開始做，如果覺得過於困難，就降低難度。覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。

　　想更快達到效果：三套動作一起做，每套重復12次。如果這對你來說太小兒科，考慮更進一步的運動或者使用重一點的啞鈴。

　　招式一：俯身“步”行

　　基本動作

　　以俯臥撐的動作，伸直手臂支撐身體，手掌要在肩膀的正下方。從腳根到頭部，整個身體形成直線。移動左手往前一步，然後右手也往前一步。接著左手回到原位，右手回到原位。這樣算完成一次重復。

　　降低難度：用膝蓋代替腳趾支撐身體。

　　增加難度：雙手不斷往後向腳部移動，形成直立的姿勢(可以彎曲膝蓋)，再把手往前移動，恢復到原來的姿勢。

　　招式二：側舉

　　基本動作

　　雙手各握一只啞鈴，左腳往前邁開半米左右，左腿輕微彎曲，從臀部開始身體輕微前傾。抬起右臂往外伸出與肩膀同高，手肘不可彎曲，掌心向後，定格，然後慢慢放低。重復若干次然後換手再做。

　　降低難度：在舉臂之前，右肘輕微彎曲，抬起和放低的時候手臂可以彎曲。

　　增加難度：當你往外伸出手臂時，把啞鈴往後壓，使你的手臂直直的向後伸展。按相反的步驟放下手臂。

　　招式三：交叉抬舉

　　基本動作

　　雙腳以臀寬的距離站著，雙手各握一只啞鈴放在兩側，掌心向上。不彎曲手肘抬起左臂，以斜線把啞鈴從左臀部的位置舉到與胸膛中心對應的位置。左手放回去然後再抬右臂，交替舉重。

　　降低難度：只使用一只啞鈴。雙手各握著啞鈴的一端，放在大腿前。雙手慢慢地抬起啞鈴到肩膀的高度。放下，然後重復。

　　增加難度：同時舉起雙臂，雙手在胸前匯合。90度彎曲手肘，使掌心向著自己，然後再伸直手肘，舉高啞鈴到頭頂，掌心仍然向後。按照相反的步驟把手放回原位。