直臂下拉

　　鍛煉目標：此動作鍛煉背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長頭。

　　動作要領：雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

　　動作步驟：1、吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。2、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

　　Tips：重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

　　引體向上

　　動作強度：建議每次做4組，每組6-8個，根據個人情況控制節奏和速度。

　　動作變化一：直體

　　鍛煉目標：主要鍛煉背肌外部兩側肌肉，同時運用到輔助肌肉有：肱二頭肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等。

　　動作要領：雙手握距略寬於肩寬，腰腹肌肉收緊，保持身體軀干的垂直狀態。

　　動作步驟：1、吸氣，勻速上拉身體，至眼睛超過橫槓；2、呼氣，勻速讓身體緩緩下降，雙臂完全伸直。

　　引體向上起始動作。

　　直體引體向上步驟二

　　動作變化二：軀體鍛煉目標：背肌中部豎脊肌，豎脊肌能夠保護我們的脊柱，對長久保持坐姿的人來說，有力的豎脊肌能夠減少脊柱承受的壓力，避免或者減輕背部疼痛症狀。

　　動作要領：雙腿從膝蓋處交叉彎曲於體後，動作進行生身體微微後仰，使得特定的肌肉受到鍛煉。

　　動作步驟：1、吸氣，挺胸上提軀干，身體稍稍傾斜，單桿位置平於平鎖骨頸部；2、呼氣，身體勻速下降，在此期間保持雙腿彎曲姿勢。此外，欲了解男士完美背部塑造新看點可閱讀：男士完美背部塑造新看點