第一節：

　　預備姿勢：身體仰臥，雙腿並攏，雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。接著抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然後拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重復2-3次後回到起始狀態，換左腿，自由呼吸。

　　第二節：

　　預備姿勢：身體仰臥，抬腿屈膝，貼近胸前，雙手交叉抱緊膝蓋下部。吸氣時盡量將腿前伸，雙手同時抱緊腿部(故雙腿無法完全伸直)，呼氣時雙膝盡量貼近胸前。

　　第三節：

　　預備姿勢：跪立，雙肘同時觸地，目視前方，在每次重復練習時，膝蓋與肘部之間的距離應漸漸加大。在均勻吸氣時，輕輕低頭，在呼氣時，頭部放松下垂，同時將背部彎成弓形，像貓一樣，深吸一口氣，然後慢慢呼氣，抬頭，同時使背部往下彎曲，繃緊肌肉，使肩胛骨盡可能向後收緊，屏往呼吸，再做2?4個往下彎背收肩的動作，然後使肩胛骨放松。

　　第四節：

　　預備動作：身體仰臥，雙腿踝部交叉，然後自然分放身體兩側，慢慢將骨盆和腿部向一個方向轉動，頭部則轉向反方向(肩部觸地不動)，自由呼吸。

　　第五節：

　　預備動作：四肢支撐在沙發床或板凳上，右膝彎曲，右足面放在左腳踝部上。在重力的作用下，膝蓋部將緩緩下降，吸氣時，控制身體的下降，呼氣時，則繼續讓身體下降，這種升降動作可堅持1分半鐘左右，然後換左膝。

　　第六節：

　　預備姿勢：身體仰臥，雙腿伸直並攏，雙手自然分放兩側。右腿經左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地面(肩部不得離開地板)，這一動作應保持30秒鐘，然後回到預備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。