肌肉伸展

　　1、雙腿站開，左右腳的步幅與肩同寬，膝蓋繃直，收腹挺胸，全身成一個平面，兩肩自然下垂，雙臂垂在身旁。然後兩肩往上偏中央聳起，活動肩胛骨和胸廓，伸直的雙臂也比帶動起來，與身體相離，再壓下肩胛骨，上下來回地聳肩。

　　2、同樣兩腿張開至與肩同寬地站立，雙臂伸直，在身前交叉抬起並且微微錯開，以1/4圓的軌跡將分別將手臂上擺地劃圓到另一側，即交叉→打開→交叉地重復擺臂。

　　3、張腿站立，雙臂屈肘，利用肩胛骨從下到上劃半圓地轉動，同時帶動屈肘的雙臂抬起，上臂與下臂保持90度夾角，並處於同一個平面，上臂側抬至與肩同高的位置。

　　4、步幅稍稍拉開地站立，大約是肩寬的1.5倍，雙臂屈肘放於身後，左手扶著右手手腕，要後腰處慢慢將右臂往左側拉伸，同時頭部向左扭，再左右互換地重復數次。

　　5、上身挺直，雙腿張開至與肩同寬站立，左臂往右側伸直平舉胸胸前，同時右臂屈肘，手肘往下壓，下臂與上臂收攏，右手扶著左臂的手肘，輕輕將其往右側壓。

　　6、張腿站直後，兩臂屈肘上擺，右手扶著左臂手肘，並在後腦勺後將其往右施壓，同時左手自然扶在右肩上。

　　7、雙腿張開至與肩同寬站立，上身挺直並向前俯下，雙臂伸直，手指交叉疊放，掌心盡量壓在地上。

　　啞鈴操

　　1、雙腿張開屈膝站立，上身收腹挺胸，並微微前傾，臀部向後下沉，雙臂向後屈肘，左右手各在兩側腰間握住啞鈴。上身進一步前傾，雙臂手肘往後拉起，啞鈴隨之稍稍抬起，但要保持手肘彎曲的角度。

　　2、雙腿張開站直，雙臂向斜下方伸直擺起，然後手握啞鈴，緩緩向左右兩側平舉，注意兩肩不要聳起，保持與手臂成一直線。

　　3、右手叉腰張腿站立，左臂屈肘擺在後腦勺後，拿著啞鈴，上臂與下臂成90度，上臂與地面垂直，然後保持上臂固定姿勢，利用手肘施力，向上擺起下臂，拉開上下臂之間的夾角。4、雙腿屈膝半蹲，上身挺直前傾，右臂伸直，反手壓在右膝上方，左臂向後屈肘，在腰間拿著啞鈴，然後保持身體的姿勢，左臂手肘伸直，下臂隨之擺向身後，但注意上身不要隨著轉向，保持向正前方傾出。