瘦背減肥操一起練

　　後背部組合減肥操

　　主要針對訓練一般女孩常忽略的後背部核心肌群，可美化背部曲線，讓體態看起來更端正優美。

　　招式1緊實後背線條

　　Step1

　　平躺地面雙手自然擺放身體兩側，屈膝小腿與地面垂直90度為預備動作。

　　Step2

　　臀部上抬帶動腰部離地撐起，同時後背緊縮，使上半身、腹部和大腿呈一直線，停留約3秒。Step1~2重復15~20回，可緊實後背線條。

　　進階版

　　Step3

　　維持招式1中Step2姿勢，右腳離地往上抬到靠近身體前側至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直線。

　　核心提示：如何瘦背？看看下面的兩套瘦背減肥操吧，能有效燃脂，幫助美化背部曲線，只要在家裡就可以練習，記得堅持哦。

　　Step4

　　右腳保持一直線，再往地面處移動到兩大腿呈平行。Step3~4為招式1進階版，左右腳可輪流交替各做8~10回。

　　招式2訓練背部核心肌群

　　Step1

　　身體呈躺姿，雙腳抬起向天花板處伸直，膝蓋可放松微彎為預備動作。

　　Step2

　　背部緊縮，雙腿往前傾到與地面約呈60度，並保持平衡約3秒。

　　Step3

　　右腿打直與地面呈45度，同時左腿微彎，並往靠近上半身處移動，再換左腳重復同樣的伸展動作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加強訓練背部核心肌群。

　　背部很難運動，對於久坐族來說，背部是贅肉的重災區。一不留意背部就長滿一圈圈的贅肉，變成虎背熊腰。想知道怎樣瘦背嗎？瘦背的快速方法首選瑜伽動作。瑜伽背部動作不僅可以很好地鍛煉背部，還能強身健體，塑造背部線條。

　　瘦背瑜伽：蝗蟲式

　　俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放松，重復練習10次。

　　瘦背瑜伽：貓伸展式

　　雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個呼吸，做10個來回。然後坐下，臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。

　　瘦背瑜伽：樹式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然後放松，換腿重新練習，反復做10次即可。

　　瘦背瑜伽：半月式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重復練習，反復做10次。