後背線條可是檢驗好身材的重要標准之一，線條緊實的後背讓露背裝錦上添花。但是這個部位很難在一般的有氧運動中被鍛煉到，需要借助專門的器械訓練來加強，我們找來紐約EquinoxClubs的健身教練KristenJames，她給了我們一組借助啞鈴就能做到的後背線條強化訓練。你需要准備的不多，一組4KG重的啞鈴，以下6個動作每個做3組，每周做3次。堅持兩周，你就能看到後背線條的明顯變化。

　　動作一：雙拉臂

　　雙腳與髋同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

　　站立，雙臂適當彎曲然後上抬（如圖），雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動作二：超人

　　這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　動作三：飛鳥運動

　　這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次

　　然後換腿繼續

　　動作四：躺身推舉

　　這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

　　動物五：弓步擰轉

　　這個動作會鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側

　　身體向右轉，把啞鈴拉向肋骨部位

　　再回到起始位置，做15次

　　換邊，繼續做15次

　　動作六：挺身側平板支撐

　　這個動作會鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。

　　先從左側的平板支撐開始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側

　　右手沿著身體一側往上拉動，手肘向後，直至啞鈴到肋骨位置停止

　　回到起始姿勢，做15次。換一側繼續。