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瘦背瑜伽 盡擁性感蝴蝶背

  動作一:英雄式

  1.自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部後側,腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。

  2.將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。

  3.雙手在兩側伸直,然後把手腕放在頭上,雙手合十,十指並攏,手腕須至於頭頂,手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展,但要感到舒適為主。

  4.脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指並在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

  動作二:下犬式

  1.雙膝彎曲,跪於墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。

  2.吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。

  3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,保持深呼吸8次。

  動作三:眼鏡蛇式

  1.俯臥在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。

  2.將雙手收回,置於胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下颌置於墊上。

  3.隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。

瘦背瑜伽 盡擁性感蝴蝶背

  4.呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然後依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。

  5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放松。

  動作四:眼鏡蛇扭動式

  1.俯臥地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

  2.吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。

  3.呼氣,將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度,注視自己的左腳跟。

  4.吸氣,將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

  動作五:魚式

  1.全身放松躺下,面向天,雙手掌心向下,屈膝及腳底緊貼地面。

  2.臀部及腰部提起,雙手按著腰部以作輔助,手肘貼地。

  3.雙手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直,全身平躺。

  4.手肘彎曲,向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上,臀部及腳不離地。

  5.頭向後仰,用頭頂著地然後盡量擴胸,身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後,將頭輕輕抬起,背慢慢放到地面上,回到仰臥姿勢。

  動作六:駱駝式

  1.跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。

  2.兩手托住髋部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。

  3.上半身慢慢向後彎曲,先用一只手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。

  4.呼氣,將另一只手放在同側腳跟上,頭向後放松,盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

  5.吸氣,雙手依次托住後腰部,緩慢起身。呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放於地板上,額頭抵地。

  動作七:半月式

  1.右腳曲膝,與地面成90度角。

  2.視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按著地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作准備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。

  3.吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸

  

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