動作一：英雄式

　　1.自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2.將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3.雙手在兩側伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。

　　4.脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

　　動作二：下犬式

　　1.雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

　　動作三：眼鏡蛇式

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

　　2.將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下颌置於墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放松。

　　動作四：眼鏡蛇扭動式

　　1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀）。

　　2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

　　3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

　　4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

　　動作五：魚式

　　1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

　　2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

　　3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

　　4.手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

　　5.頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。

　　動作六：駱駝式

　　1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

　　2.兩手托住髋部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

　　3.上半身慢慢向後彎曲，先用一只手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

　　4.呼氣，將另一只手放在同側腳跟上，頭向後放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

　　5.吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

　　動作七：半月式

　　1.右腳曲膝，與地面成90度角。

　　2.視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作准備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

　　3.吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。