只要堅持練習本文介紹的3個訓練動作，性感V字形背部便可輕松獲得。

　　訓練策略

　　選擇不同的練習動作，從各個角度刺激背闊肌，背闊肌的各個部分才會獲得全面發展。

　　訓練原理

　　本文選擇的3個背部練習能全面鍛煉背闊肌，你的背部會變得更結實，身姿也會更挺拔。第一個動作是坐姿下拉，著重鍛煉背闊肌外側和上部，這是練出“V”字形性感背部的關鍵部位。接下來做上斜低位拉力器劃船，雕塑背闊肌下部輪廓。最後一個動作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，可以加強並抻拉背闊肌。

　　背部肌肉的解剖結構

　　①背闊肌

　　②大圓肌

　　③三角肌後束

　　參與練習的主要肌肉群

　　背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區域，上附著點位於肩部，下附著點位於部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的功能是使胳膊由上至下運動並向軀干收攏。大圓肌起於肩胛骨內側，止於上臂骨，功能和背闊肌相同。三角肌後束的功能是使胳膊向體後運動。

　　需要的器械：

　　寬握距的坐姿下拉器械；低位滑輪拉力器，粗繩握柄；55～65厘米的健身球，一個7～8公斤的啞鈴。進行5分鐘的有氧運動熱身。結束背部訓練後，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。

　　訓練動作指導

　　1、坐姿下拉(鍛煉中背部，三角肌後束和肱二頭肌)

　　將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。

　　腹肌收縮，上身稍微後仰，使拉桿處於鎖骨正上方，雙臂伸直。

　　肩胛骨下沉並相互靠近，收縮背闊肌，使拉桿下降靠近鎖骨的位置。

　　稍停片刻，然後緩慢還原到起始姿勢。

　　完成規定次數。

　　提示：拉桿靠近鎖骨時，挺起胸膛使背闊肌達到最大程度的收縮。

　　2、上斜低位拉力器劃船(鍛煉中背部和三角肌後束)

　　將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個斜度為45度的訓練凳放在拉力器正前方。

　　雙手掌心相對握住繩子，然後跪臥在訓練凳上，胸腹部和大腿貼在訓練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。

　　雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀干緊貼靠背。

　　大臂向下。向後拉動，屈肘並貼近體側，手腕保持平直。

　　返回起始姿勢。