一、拉伸背部肌肉

　　(1)拉伸背肌1：拉伸背闊肌

　　動作

　　坐在椅子中央的位置上，雙腳打開到與腰同寬，雙手在胸前十指相扣，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，手臂向前伸直並進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘，

　　(2)拉伸背肌2：拉伸腰部和背部

　　動作

　　坐在椅子中央的位置上，雙腳打開到與腰同寬，雙手環抱在後腦勺上，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，就像要把頭部埋進腹部一樣，保持該動作10-30秒鐘。

　　二、躺著鍛煉背肌

　　(1)收緊整個背部肌肉調整姿勢

　　動作

　　面朝下趴在地板上，雙手在頭頂方向伸直，雙腳向後伸直。一邊呼氣，一邊同時向上抬高右手和左腳，然後一邊吸氣，一邊放下右手和左腳。左手和右腳也做同樣的動作，左右各做10-20次。

　　注意

　　在做動作的時候，注意腰部不要向後仰，另外，在手和腳向上抬高的同時，要用力向手和腳的方向前後進行拉伸，就像有兩根線在前後拉著手腳一樣。注意要配合著呼吸來做動作。

　　(2)收緊肩胛骨周圍的肌肉調整上背部線條

　　動作

　　面朝下躺在地板上，雙手手臂夾緊腋下，掌心向下。一邊呼氣，一邊把雙手手臂向左右兩側翻轉，掌心向外，同時手臂盡量向上抬高，上半身挺起。一邊吸氣，一邊恢復到原來的動作，重復該動作10-15次。

　　注意

　　在做動作的時候，注意雙手手肘不要彎曲，要始終保持伸直的狀態，同時要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近。另外，把力量集中在腹部上，注意腰部不要向後仰。在上半身向上挺起的時候，注意盆骨不要離開地面，要保持緊貼地面的狀態。

　　三、巧用毛巾、水瓶鍛煉背肌

　　(1)有效刺激背闊肌收緊背部全體肌肉

　　動作1

　　挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手抓住毛巾的兩端，向上伸直手臂，把毛巾舉高在頭頂，手臂向左右兩邊拉扯毛巾，同時刺激廣背肌。

　　動作2

　　保持胸部挺起擴張的狀態，一邊呼氣，一邊有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近，然後彎曲雙手手肘，把毛巾放在脖子後面，雙手向左右兩側拉扯毛巾。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢，重復該動作15-20次。

　　注意

　　在做動作的時候，上半身要始終保持挺直的狀態。另外，要把力量集中在腹部上，腰部不要往後仰。雙手向左右拉扯毛巾，使毛巾保持緊繃的狀態。

　　(2)收緊上背部全體肌肉調整背部線條

　　動作1

　　挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手拿著一個裝滿水的大水瓶，上半身稍稍向前傾，手臂伸直自然垂下。

　　注意

　　在做動作的時候，雙腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。另外，要把力量集中在腹部上，注意腰部不要向後仰，腰桿要始終保持挺直的狀態。在上半身向前傾的時候，使上半身與地面的夾角成50-60度角左右。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊彎曲手肘，把大水瓶向上抬高到胸前的位置，同時要有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢，重復該動作10-15次。

　　注意

　　在做動作的時候，手肘要彎曲成90度角，左右兩邊腋下要緊緊夾住，不要向兩側打開。

　　拉伸背肌的注意點

　　1、在做動作的時候，不要受身體反作用的影響，每個動作都要做到位。

　　2、在做動作的時候，要保持規律的呼吸，不要停止呼吸。

　　3、在做動作的時候，如果感到疼痛的話，不要勉強做動作。

　　4、當身體感覺強烈刺痛的時候，要停止練習，及時咨詢醫生建議。

　　肌肉介紹

　　一般我們所說的“背肌”是位於叫做“脊柱起立肌”(胸最長肌、胸棘肌、胸腸肋肌等肌肉的總稱)這樣的背骨周圍的肌肉。背肌承擔著支撐背骨和保持姿勢端正的作用。如果脊柱起立肌衰退的話，不僅僅不能保持身體姿勢正確，還有可能引起腰痛等問題。

　　但是，如果想要擁有優美的背部線條，僅僅鍛煉脊柱起立肌的話是不足夠的。鍛煉上背部即背部上部的肌肉也是十分重要的。上背部有“僧帽肌”、“菱形肌”、“廣背肌”，這些肌肉對於活動肩胛骨來說是非常重要的。如果這些肌肉衰退的話，肩胛骨有可能向兩側打開，容易形成含胸駝背、胸部挺不起來等問題。除此之外，上背部肌肉衰弱的話，還有可能引起肩周炎問題。

　　如果好好地、全面地鍛煉背部肌肉的話，相信你一定能夠擁有優美背部曲線的!