一、收小凸起腹部，纖細腰圍

　　動作1：纖細腰圍

　　右腳踩著毛巾的一端，右手抓住毛巾的另一端，左手手肘彎曲向上抬高在頭頂的位置，身體挺直，拉伸側腹肌肉，保持該動作7秒鐘。右側腹也做同樣的動作。

　　注意

　　不僅僅是拉伸側腹，還要好好地用力收緊側腹肌肉。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作2：收小腹

　　把毛巾搭在右腿上，雙手抓住毛巾兩側用力向下壓，同時右腿用力向上抬高，保持該動作7秒鐘。左腳也做同樣的動作。

　　注意

　　手和腳要同時用力，手和腳形成相反的作用力。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作3：有助於收緊下腹

　　把毛巾搭在大腿上，雙手抓住毛巾兩側用力向下壓，同時雙腳向上抬高，膝蓋向胸前的位置靠近，手和腳形成相反的作用力。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作4：鍛煉腹肌7秒鐘

　　屈膝，雙手舉高，輕輕靠在後腦勺上，腰部用力挺起上半身，使頭部盡量往肚臍靠近，保持該動作7秒鐘。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　二、甩掉手臂和肩膀贅肉

　　動作1：甩掉手臂贅肉

　　雙手手肘彎曲成90度角，手掌放在肚臍前方的位置上，右手握拳，放在左手手掌上，左右手用力相互按壓7秒鐘。左右手動作交換也做同樣的動作。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作2：瘦肩膀、手臂，托胸

　　雙手抓住毛巾兩端，舉在胸前15～20厘米的位置，左右手同時向兩邊用力拉扯毛巾7秒鐘。

　　注意

　　不僅要拉伸手臂肌肉，也要有意識地拉伸胸部肌肉。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作3：在被子裡也能做的瘦肩膀體操

　　雙手手掌在胸前合實，掌心相對，雙手互相用力按壓7秒鐘。雙手手指稍稍彎曲，在胸前十指相扣，用力向兩邊拉伸7秒鐘。

　　注意

　　前手臂與地板保持平行。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作4：在習慣之後，可加大練習力度

　　雙手手掌、雙腿膝蓋貼在地板上，臀部向上翹起，雙手手肘稍稍彎曲，上半身向前傾，保持住該動作7秒鐘。

　　注意

　　雙腳腳尖自然地向上抬起。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　三、甩掉背部和手臂贅肉

　　動作1：同時塑形手臂和背部

　　坐在椅子上，手臂伸直，雙手抓住椅子，盡量向上拉，同時用臀部向下擠壓椅子。保持住該動作7秒鐘。

　　注意

　　挺直腰桿做動作的話效果更佳。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作2：甩掉背部贅肉，消除肩周炎

　　坐在有椅背的椅子上，背部緊貼著椅背，雙手手肘彎曲90度，手肘向中間用力夾著椅背，保持該動作7秒鐘，還能夠消除肩周炎等症狀。

　　注意

　　兩側的肩胛骨向中間靠攏。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。

　　動作3：肥大肩膀邊苗條

　　把毛巾繞過背後，雙手抓住毛巾兩端，向正前方拉扯毛巾。

　　注意

　　背部不要向前彎曲。

　　在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部位肌肉。